饮食可以降血压，这是真的吗？
发布时间：
2021/10/15
据《中国心血管病报告2018》推算心血管病现患人数高达2.9 亿，其中高血压的发病人数可高达2.45亿，居心血管病首位。高钠低钾饮食是我国人群高血压发病的重要因素之一，有研究显示，适合高血压患者的DASH饮食，可有效降低原发性高血压。
一、什么是DASH饮食？
终止高血压饮食模式，又称 “DASH饮食”模式，是由美国国立卫生研究院（NIH）提出用以预防和控制高血压的饮食模式。饮食原则强调食物多样，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，每天摄入12 种及以上食物最佳。
DASH饮食的特点是低饱和脂肪酸和胆固醇，提倡多摄入蔬菜水果、饮食纤维，主食推荐全谷物、采用低脂奶，避免采用全脂奶；适量摄入坚果、豆类，肉类，肉类多采用鱼肉、鸡肉等白肉，避免红肉（猪、牛、羊肉等）和添加脂肪的摄入，减少含糖食品和饮料。
二、为什么DASH饮食可以降血压？
DASH饮食营养均衡，有助于预防或管理高血压、血脂异常，有助于控制体重和预防糖尿病。DASH饮食含有丰富的钾、钙、镁、饮食纤维和不饱和脂肪酸。
钾来源于蔬菜、水果、坚果等，可以维持心肌的正常功能，降低血压；钙来源于奶制品、海产品、豆制品、肉类等，参与调节肌肉的收缩与舒张功能正常。
镁来源于含麦麸及胚芽的全谷类、绿叶蔬菜、坚果等，参与调节心肌兴奋性和自
律性，维持神经肌肉的兴奋性。
饮食纤维来源于蔬菜、水果、全谷物、豆类等，降低肠道内胆固醇的吸收，增加胆酸合成，从而促进胆固醇代谢。
脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸清除血液中坏胆固醇；植物油中富含单不饱和脂肪酸，比如橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油等，多不饱和脂肪酸有降胆固醇、降血脂等保护作用，主要来自深海鱼类；而饱和脂肪酸主要来自动物脂肪，尤其是畜肉（红肉）含量最丰富，此外椰子油和棕榈油的饱和脂肪酸含量也较高，会增加心血管疾病的风险，因此动物脂肪要少吃。
三、单独DASH饮食，可以不限制钠的摄入吗？
研究显示，DASH饮食配合低钠饮食，血压下降程度更多。钠的摄入量与血压直接相关，据统计，每天钠的摄入量减少50mmol/L可以使需要降压治疗的人数减少50%，减少卒中死亡22%，减少冠心病死亡16%。建议在购物时查看食品标签，选购低钠标识的食品。
高血压患者每人每日食盐摄入不超过5克，相当于普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满的量；同时注意隐性盐的摄入，如咸菜、鸡精、酱油等，另外少吃加工类食物，如糕点、火腿、罐头等 ，这些食物通常高脂、高糖、高盐。
四、通过DASH饮食，高血压患者可以停用降压药了吗？
如您坚持一段时间的DASH饮食，可以使高血压前期人群的收缩压降低6mmHg，舒张压降低3mmHg。使高血压患者的收缩压下降11mmHg，舒张压降低6mmHg。虽然坚持DASH饮食，可有效降低血压，但是影响血压的因素颇多，是否可以停用降压药需要医生综合评估，不可自行停服。
五、饮食和药物的联合就可以控制好血压了吗？
想控制好血压，需要坚持健康的生活方式。除饮食和用药外，还需维持正常体重，适量运动，减少久坐，保证睡眠质量等。
1、减重
适当降低能量摄入可降低体重，有利于收缩压和舒张压的降低。对于超重、肥胖人群，能量摄入根据健康体重（身高-105），按20-25千卡/公斤（1千卡=4.184千焦）计算每天总能量；或在目前摄入量的基础上减少500-1000千卡/天，使身体质量指数达到或接近24公斤/米² ；或者体重降低5%~10%，通过减重使男性腹围小于90cm，女性小于85cm。
2、适量运动
增加身体活动，每周3-5天，每天≥30分钟中等强度的有氧运动，能够降低全因死亡、冠心病、脑卒中、高血压、糖尿病、焦虑和抑郁的发生风险，提高睡眠质量、认知功能和生活质量。
3、减少久坐
久坐时间每天5-8小时、8-10小时和10 小时以上，心血管病发病风险分别增加7%、27%和51%。
尽管目前尚无法针对久坐时间给予推荐限值，但现有证据表明，将久坐行为改变为轻度身体活动，心血管病风险即可明显降低；改变为中高强度身体活动，心血管健康获益将进一步增加。
4、保证睡眠
睡眠过短或过长、睡眠障碍（如呼吸异常和失眠等 ）等与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、肥胖等风险增加有关，研究显示，睡眠时间少于6小时，冠心病和脑卒中发病风险分别增加48%和15%，当睡眠时间多于8小时，冠心病和脑卒中发病风险增加38%和65%，睡眠时长6~8小时具有较好的心血管健康保护作用。
高血压是导致心血管疾病危险因素之一，控制好血压，是维持长期健康、提升生活质量的关键要素。
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